오늘도 밥 대신, 아니면 간식으로 빵과 라면을 드셨나요? 밥 양을 줄였는데 혈당 조절이 안되고, 밥 대신 다른 음식을 먹으면 혈당은 얼마큼 오르는지 궁금하시다고요? 이번 시간에는 영양성분표시를 활용하여 각 음식에 들어있는 탄수화물 양을 알아보고, 밥과 비교하였을 때 얼마만큼 해당하는지 살펴보겠습니다.
영양성분 표시 확인하는 방법
가공식품 포장지 앞 , 또는 뒷면에 영양성분표시를 찾아볼 수 있는데요. 제품의 영양정보를 표시하는 것으로 식품에 들어있는 열량, 탄수화물, 단백질, 지방 같은 영양성분이 얼마나 들어있는지 확인할 수 있습니다. 영양성분표시를 보는 방법은 첫째, 구매한 제품의 총내용량이나 100g, 또는 1회 제공량에 따라 열량이 표시되므로 먼저 기준단위를 확인합니다. 둘째, 단위 중량당 각 영양소들의 함량을 확인합니다. 마지막으로는 하루에 섭취해야 할 영양소 대비 각 영양소가 몇 % 들어있는지 확인합니다.
여기서 탄수화물은 전분, 식이섬유소, 당류의 총량을 말하며, 식후 혈당에 영향을 주기 때문에 눈여겨 보아야할 항목입니다.
우선 식품 중에는 탄수화물이 얼마나 들어있는지 알아보겠습니다.
밥에는 탄수화물이 얼마나 들어있을까?
밥 1/3공기는 약 100kcal에 탄수화물 23g이며, 1 공기는 300kcal에 탄수화물 69g입니다. 밥공기의 크기가 집집마다 다를 수 있으므로 여기서는 식품교환표 단위를 활용하여 1 공기에 210g을 기준으로 하였습니다. 집에 저울이 없다면 즉석밥 기본 사이즈 1개가 210g이므로 비교해 보실 수 있습니다.
| 1/3공기(70g) | 1공기(210g) | |
| 열량 | 100kcal | 300kcal |
| 탄수화물 | 23g | 69g |
| 곡류군 | 1교환 단위 | 3교환 단위 |
밥 1공기의 탄수화물과 같은 식품
고구마 중자 크기로 한 개 반, 주먹만 한 크기의 감자 3개는 밥 1 공기에 포함된 탄수화물 양과 같습니다. 당뇨에 좋다고 알려진 돼지감자는 탄수화물이 없을까요? 그렇지 않습니다. 돼지감자 100g당 밥 1/5 공기분의 탄수화물이 있어 많이 먹을 경우 혈당을 올릴 수 있습니다. 또한 식빵 3장, 삶은 국수 1 공기 반 정도가 밥 1 공기와 탄수화물 양이 같습니다. 메밀국수라고 해서 탄수화물이 적은 것이 아닙니다. 국수와 비슷하게 1 공기 반 정도 먹었을 때 탄수화물양은 밥 1 공기와 같습니다. 인절미 9개, 떡볶이떡 9개 정도가 밥 1 공기의 탄수화물과 같으므로 식사를 하거나 간식을 먹을 때에 과다하게 먹지 않도록 조심해야 합니다. 만두는 밀가루로 만들어서 혈당이 많이 올라갈 것 같지만, 고기와 채소가 들어가므로 왕교자사이즈 9개 정도가 밥 한 공기의 탄수화물과 같습니다.
영양성분표시
이제 영양성분표시를 확인해보겠습니다.
이 단팥빵의 성분표시는 1 봉지 총내용량을 표시하였고, 열량은 300칼로리입니다. 열량만으로 밥 한 공기 수준임을 알 수 있습니다. 이 중에서 탄수화물은 58g으로 밥 4/5 공기와 맞먹는 함량입니다. 평소 밥 양이 2/3 공기 정도라면, 이 단팥빵 1개를 다 먹었을 때 평소보다 혈당이 더 오를 수 있습니다.
다음은 라면입니다. 이 라면 한 봉지의 탄수화물은 79g으로 라면 한 개 다 드셨을 경우 밥 1 공기 이상 먹은 것과 같습니다. 그렇기 때문에 라면 1개를 다 먹고 밥까지 말아서 먹는 것은 밥 2 공기 이상을 먹는 것과 같으므로 혈당 조절을 위해 피하는 것이 좋겠습니다.
어묵은 생선이니까 탄수화물이 없다?
어묵은 생선이니까 탄수화물이 없을까요? 생선에는 탄수화물이 없지만 어묵 제조 시에 전분과 설탕이 첨가되므로 탄수화물이 포함되어 있습니다. 사각어묵 2장은 밥 1/3 공기 분의 탄수화물과 같습니다.
햄과 소시지 같은 가공육 역시 돼지고기를 원재료로 하지만, 가공하는 과정에서 전분과 설탕이 첨가되어 탄수화물이 포함되어 있습니다. 또한 가공육의 경우, 암 발생 위험을 높일 수 있는 것으로 알려져 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
커피에 탄수화물은 얼마나 있을까?
우리가 자주 마시는 커피의 경우, 블랙커피에는 탄수화물이 거의 없지만 시럽이 들어가지 않은 라테 1잔에는 13g 정도, 믹스커피에는 9g 정도 들어있습니다. 달달한 라테를 좋아하시는 분은 시럽을 첨가해서 드시지요? 시럽 한 펌프당 탄수화물은 6g 정도로, 라테에 시럽 2 펌프를 넣으면 라떼에 시럽 2펌프를 넣으면 믹스커피 2개 반, 밥 1/3 공기의 탄수화물과 비슷한 수준이 됩니다.
| 블랙 1잔(355ml) | 라떼(시럽x) 1잔(355ml) | 믹스커피 1개(12g) | |
| 열량 | 10kcal | 180kcal | 50kcal |
| 탄수화물 | 0g | 13g | 9g |
무가당 주스는 당이 없지 않나요?
무가당이니까 괜찮겠지 하고 마신 주스, 괜찮을까요? 영양성분을 보면 탄수화물이 밥 1/3 공기 수준이고, 당류 또한 탄수화물 절반 이상을 차지하고 있습니다. 여기서 무가당인데 당류가 왜 있을까요? 무가당은 설탕 같은 첨가당이 들어가지 않았다는 것이지 당이 아예 없는 것은 아닙니다. 과일 자체에 있는 포도당, 과당 같은 천연당이 있기 때문입니다. 그러므로 안심하고 수시로 먹는 것은 혈당조절을 위해 피하는 것이 좋겠습니다.
결론
지금까지 영양성분표시를 통해 탄수화물 양을 확인하고 활용하는 방법에 대해 살펴보았습니다. 영양성분표시를 꼼꼼히 살펴보고 확인하여 혈당조절에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
