당뇨병이 있을 때, 도대체 어떤 밥이 좋은 건지 헷갈리시는 분들 있으신가요? 이번 포스팅에서는 밥에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 밥은 크게 쌀밥과 잡곡밥으로 나눌 수 있습니다. 당뇨병이 있다면 쌀밥은 금기 음식으로 여겨지기도 합니다. 그에 반해 잡곡밥(조, 수수, 보리 등 벼와 맥류를 제외한 모든 작물) 은 당뇨병 환자들에게 필수코스처럼 생각하는 분들이 많으실 겁니다.
우선 한공기에 담겨있는 쌀밥과 잡곡밥에 담겨있는 칼로리는 300kcal로 같습니다. 즉, 같은 양을 먹는다면 열량의 차이는 없는 것입니다. 그럼 어떤 차이가 있기에 잡곡밥이 당뇨병에 도움이 된다고 하는 것일까요?
잡곡의 종류
잡곡은 다양한 종류가 있지만, 그중 가장 많이 알려진 잡곡 8가지를 보여드리겠습니다.
우선 잡곡하면 떠오르는 현미인데요. 현미는 살겨가 남아있어 미량 영양소(비타민 B, 이노시톨, 피트산 등)와 항산화물질(비타민E, 리놀렌산 등)이 풍부합니다. 베타글루칸 함양(콜레스테롤 및 혈당 조절)이 높은 보리와 잡곡밥을 지을 때 주로 찰진 종류를 사용하고 비타민과 식이섬유가 풍부한 조도 있습니다. 그 외에도 항산화 성분(안토시아닌, 비타민 E 등)이 풍부한 흑미, 다른 잡곡보다 단백질이 많이 들어있는 율무, 에너지 대사를 활발하게 하는 비타민B군 함량이 높은 기장, 조와 같이 찰진 종류로 사용하는 수수, 국수나 묵을 만들 때 주로 사용을 하고 루틴함량이 높은 메밀 등이 있습니다.
현미
미량영양소(비타민, 이노시톨, 피트산 등) & 항산화물질(비타민E, 리놀렌산 등) 풍부
보리
베타글루칸(콜레스테롤 및 혈당 조절) 함량 높음
(차)조
잡곡밥 지을 때 주로 찰진 종류 사용, 비타민과 식이섬유 풍부
흑미
안토시아닌, 비타민 E 등, 항산화 성분 높음
율무
단백질 풍부(필수 아미노산 함유), 비타민 E 등 항산화 성분 풍부
기장
비타민 B군(에너지 대사) 함량이 높음, 소화에 부담되기 때문에 장기간 섭취는 피하는 것이 좋음
(차) 수수
잡곡밥 지을 때 주로 찰진 종류 사용, 마그네슘, 안토시아닌 풍부
메밀
주로 국수, 묵 등을 만들 때 사용, 루틴(혈압강하 효과) 함량 높음
이렇게 잡곡마다 특징들이 다른데요. 요약해 보자면 쌀밥에 들어가는 맵쌀보다 잡곡에는 마그네슘 철, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄 등 다양한 미량 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 그 외에도 맵쌀보다 잡곡에 더 많은 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 흰 쌀 대비 섬유소는 2~9배, 단백질은 1.1~1.4배나 많이 들어있기 때문에 포만감이 오래 유지됩니다. 따라서 간식을 찾게 되는 횟수가 줄어들어 혈당 조절에 도움이 됩니다.
혈당지수가 낮은 음식
혈당 지수가 낮은 음식은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 잡곡은 대표적으로 혈당 지수가 낮은 대표음식입니다.
혈당지수란?
먼저 혈당 지수가 무엇인지 간단히 알아보도록 하겠습니다. 혈당 지수란 식후 탄수화물의 흡수속도에 따라 10분간 비교할 수 있도록 수치화한 것입니다. 고당지수식품은 섭취함과 동시에 혈당이 급격하게 상승하게 되고, 급격하게 올라간 혈당에 반응하여 인슐린 분비가 촉진되고 혈당이 떨어지게 되면서 공복감이 발생합니다. 반면 저당지수식품을 섭취하게 될 경우 혈당이 천천히 올라가게 됩니다. 따라서 혈당이 적정 수준으로 유지되게 됩니다. 즉 멥쌀, 흰 빵, 감자등의 고당지수 식품보다 잡곡, 통밀빵, 고구마 등의 저당지수 식품이 혈당조절에 도움이 됩니다.
당부하지수 또한 많이 들어 보셨을 텐데요. 혈당지수에 1회 섭취량을 반영하여 먹는 양에 비해 혈당이 얼마나 올라가는지 더 정확하게 예측할 수 있는 지표입니다. 하지만 쌀과 잡곡등의 종류는 1회 당질 섭취량은 비슷하기 때문에 혈당지수와 당부하 지수의 큰 차이는 없습니다.
잡곡 종류에 따른 혈당 지수
잡곡마다의 혈당지수를 알아보도록 하겠습니다. 멥쌀(백미)의 혈당지수는 83에 해당하는 반면 대부분의 잡곡 혈당지수는 70 미만으로 낮음~보통 수준에 속합니다. 즉 혈당을 올리는 속도가 멥쌀보다 느려 혈당관리에 도움이 됩니다.
콩의 종류
잡곡 말고 콩도 밥을 지을 때 많이 사용하고 계실 겁니다. 대표적인 콩 5가지 종류의 특징에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
먼저 검은콩은 콩 중에서도 단백질 함량이 높고, 항산화 물질이 풍부합니다. 강낭콩은 지방 함량이 가장 적은 특징이 있으며, 숙주나물의 씨앗이 녹두에는 비타민 B2가 풍부합니다. 작은 검정콩인 쥐눈이콩은 검정콩처럼 단백질 함량이 높고 리놀렌산이 풍부합니다. 팥도 콩류에 속하는데요. 팥에는 비타민 B1, 칼륨, 사포닌 함량이 높습니다. 이렇게 콩도 조금씩 특징이 다른데요. 공통적으로 폐경기의 증상을 완화시키는 이소플라본, 콜레스테롤 수치를 개선해 주는 레시틴 등의 미량영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩은 주로 단백질로 구성되어 있기 때문에 맵쌀뿐만 아니라 잡곡보다 혈당지수 더 낮습니다. 혈당지수도 낮고 식이섬유도 풍부하기 때문에 밥에 콩을 넣는다면 혈당조절에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 주로 곡류에 결핍되어 있는 필수 아미노산인 라이신이 들어있어 영양학적으로 쌀과 콩은 좋은 궁합의 음식입니다.
검은콩(서리태)
단백질 함량 높고, 항산화 물질(항산화작용 및 항염증 효과) 풍부
강낭콩
콩 중 지방 함량이 가장 적음, 식이섬유, 미네랄 풍부
녹두
숙주나물의 씨앗, 비타민 B2(항산화 및 에너지 생성 효과) 함량이 높음
쥐눈이콩(서목태, 약콩)
녹두알 정도의 작은 검정콩, 단백질 함량 높음, 리놀렌산(콜레스테롤 배출) 풍부
팥
비타민 B1(신경안정 효과), 칼륨(부종 예방 효과), 사포닌(이뇨작용) 함량 높음
찰밥을 먹어도 당뇨병에 문제가 없나요?
찰쌀도 잡곡밥에 사용도 되는지 궁금해하는 분들도 계시죠? 먼저 찹쌀처럼 쌀에 찰기가 도는 곡물(찹쌀, 찰현미, 찰보리)은 아밀로펙틴이라는 함유량이 높아 그만큼 쉽고 더 빠르게 소화됩니다. 또한 혈당 지수가 높아 일반 멥쌀과 잡곡보다는 혈당상승속도가 빠를 수 있어 당뇨에는 조금 안 좋을 수 있습니다. 하지만 위장관 문제가 있거나 소화능력이 떨어지는 분들은 찰기가 진 잡곡을 소량 섞어서 먹는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.
기능성 곡물
최근 유행했던 기능성 곡물에 대해서도 살펴보겠습니다. 흔히 슈퍼곡물이라고도 말하는 귀리, 퀴노아, 렌틸콩 등이 기능성 곡물에 해당됩니다. 귀리는 미국 타임스에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로 많이 알려져 있습니다. 혈당지수는 다른 곡물에 비해 낮지는 않지만 식이섬유와 단백질, 칼슘함량이 현미보다 4배나 높고, 체지방 축적을 막아주는 베타-글루칸 함량이 높습니다. 퀴노아에는 글루텐이 없어 장내염증이나 소화장애, 알레르기를 유발하지 않습니다. 또한 주요 곡물에 부족한 필수 아미노산(라이신)을 포함하고 있어 퀴노아도 쌀과 궁합이 좋습니다. 렌틸콩은 기능성 곡물 중 단백질이 가장 많고 혈당지수는 가장 낮습니다. 색깔별로 영양소 함량의 차이가 조금 있지만, 베타카로틴과 칼륨 함량이 높은 편으로 항산화 작용과 체내 나트륨 배설에 도움이 됩니다. 하지만 신장질환이 있거나 칼륨제한이 필요하다면 주의하는 것이 좋겠습니다.
당뇨병이 있다면 무조건 잡곡밥이 좋은 걸까요?
이렇게 다양한 영양소가 풍부한 잡곡, 당뇨병이 있을 때는 꼭 먹어야 할까요? 일반적인 상황에서는 잡곡밥이 혈당 조절에 도움이 되지만, 다음에 3가지 경우에는 쌀밥을 우선적으로 생각하셔야 합니다. 먼저 소화불량이 있을 때, 즉 위장관 장애가 있거나 소화기능이 약한 경우에는 식이섬유가 많은 잡곡보다는 쌀밥을 먹음으로써 더 쉽게 소화가 될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 또한 혈중 칼륨 수치가 높아 저칼륨식을 먹어야 할 때도 쌀밥을 권장드립니다. 보통 심장, 신장기능이 떨어져 혈중 칼륨수치가 높아졌다는 이야기를 들었다면 비교적 칼륨이 적게 함유된 쌀밥을 선택하셔야 합니다. 마지막으로 신장기능의 이상으로 혈중 크레아티닌의 수치가 높아지거나 간기능의 이상이 생겨 혈중 암모니아 수치가 높을 때에는 단백질을 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 잡곡 또는 콩류에는 일반 멥쌀에 비해 1.1~3배 이상 단백질을 함유하고 있기 때문에 단백질 섭취를 줄여야 할 때에는 쌀밥을 먹는 것이 좋습니다.
쌀밥을 선택해야 하는 경우
소화불량, 위장관 장애가 있을 때
심장, 신장기능의 이상으로 혈중 칼륨이 높을 때
신장기능이상으로 혈중 크레아티닌 수치가 높을 때
간기능 이상으로 혈중 암모니아 수치가 높을 때
결론
우선 당뇨병이 있을 때에는 앞서 말씀드렸듯이 위장관 장애, 심장, 신장기능 저하, 간기능 이상으로 인해 본인이 쌀밥이 필요한 경우인지 잘 살펴보아야 합니다. 만약에 잡곡을 먹는데 문제가 없다면, 잡곡과 백미를 섞어 드셔야 합니다. 잡곡만으로 밥을 짓거나 너무 많은 양의 잡곡을 넣게 되면 비타민, 무기질 등의 좋은 영양소의 흡수가 원활하지 않을 수 있습니다. 따라서 쌀과 잡곡을 적정 비율을 섞는 것이 중요합니다. 밥이 완성되었다면 고기나 생선등의 어육류, 나물 등과 함께 골고루 드시기 바랍니다.
