발 뒤꿈치가 아프고, 찌릿한 발바닥 통증이 있으신가요? 오래 서있거나 많이 걷는 업무를 하시는 분들 족저근막염 많이 앓고 있을 것 같아 이번 포스팅에서는 족저근막염에 대해서 알아보고, 족저근막염을 해결하기 위한 스트레칭 방법에 대해서 알아보겠습니다.
족저근막염이란?
족저근막은 발바닥에 아치를 만들어주는 발바닥에 있는 섬유조직으로 되어있는 구조물입니다. 족저근막의 뒤쪽에 발꿈치 뼈가 닿는 부분에 염증 반응이 생기면서 땅을 디딜 때 통증이 있는 병을 족저근막염이라고 합니다.
족저근막염의 원인
족저근막염의 원인으로 크게 세 가지를 들 수 있습니다.
첫 번째로는 반복적인 자극에 의한 외상에 의해서 족저근막에 염증반응이 생기고 그때 통증을 유발할 수 있습니다. 두 번째로는 발 자체에 변형이 생겨서 오목발이나 평발의 경우 족저근막에 스트레스가 더 강하게 가기 때문에 족저근막염을 일으키고 통증을 유발할 수 있습니다. 세 번째는 통풍과 같은 염증반응성 전신질환이 있는 경우에 그런 족저근막에 염증반응이 일어나면서 족저근막염과 통증을 유발할 수 있습니다.
족저근막염의 원인
1. 반복적인 자극
2. 발 자체의 변형
3. 염증반응성 전신질환
족저근막염의 증상
족저근막염의 전형적인 증상으로는 아침에 자고 일어났을 때 첫발을 딱 디딜 때 발생하는 발바닥 아래 내측 부위의 통증이 전형적인 증상입니다. 또한 오래 앉아있거나 누워있다가 일어났을 때 발박닥의 통증을 극심하게 느끼고 이런 통증들은 걷다 보면 자연스럽게 완화가 됩니다. 또한 이런 족저근막염이 만성화되거나 오래 지속된다면 발바닥 전체에 통증이 유발되게 됩니다.
족저근막염의 증상
1. 아침에 자고 일어났을 때 발바닥 아래 내측 부위의 통증
2. 오래 앉아있거나 누워있다가 일어났을 때 극심한 발바닥 통증
3. 만성적인 족저근막염은 발바닥 전체의 통증
족저근막염의 치료방법
족저근막염의 치료방법은 대게는 비수술적인 보존적인 치료를 하는 것입니다. 그 중 가장 대표적인 것은 발바닥 스트레칭운동이고, 또한 발뒤꿈치에 실리콘패드나 인솔 같은 것을 깔아서 발을 디딜 때 충격을 흡수하게 하는 치료를 하기도 합니다. 또한 여러가지 약물치료로 먹는 소염제를 일부 단기간 사용하는 경우들이 있고, 간단한 치료에 반응하지 않는 경우 충격파 치료를 해서 발바닥 족저근막 통증부위에 염증반응을 가라앉혀주는 치료방법을 사용하게 됩니다.
발바닥 스트레칭 방법
가장 중요한 치료방법인 발바닥 스트레칭하는 방법을 알려드리겠습니다.
족저근막 스트레칭
1. 앉은 자세로 하는 방법
의자에 앉은 자세에서 오른쪽 다리를 허벅지에 올려줍니다. 한 손으로 발가락을 최대한 발등 쪽으로 젖힌 뒤에 다른 손으로 긴장돼서 힘줄처럼 만져지는 족저근막을 마사지합니다. 반대편 발도 똑같이 반복해 주시면 됩니다. 한 번에 10초 이상 10회 반복하고 하루에 아침, 점심, 저녁 세 번 하는 것을 기본으로 합니다. 소염겔을 바르면서 마사지를 하면 더욱 도움이 되겠습니다.
2. 서서하는 방법
서서하는 방법도 있는데요. 골프공같이 딱딱한 공이나 공이 없는 경우 냉동실에 얼린 음료수 캔을 사용하여 아픈 통증 부위를 짓이기듯이 밟아서 족저근막을 풀어주는 방법입니다.
아킬레스건 스트레칭
아킬레스건 스트레칭과 함께 발바닥 스트레칭을 했을 경우 족저근막염 치료에 더욱 효과적일 수 있습니다. 다음은 아킬레스건 스트레칭 방법입니다.
양발을 골반 너비로 벌리고 일자로 만듭니다. 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 무릎은 펴줍니다. 벽에 손을 살짝 짚고 허리에 부담이 가지 않도록 골반을 앞쪽으로 살짝 밀어줍니다. 이렇게 하면 오른쪽 장딴지 쪽에 자극이 느껴지실 겁니다. 이 자세로 30초 동안 유지를 하시면 됩니다. 반대로 발을 바꿔서 똑같이 반복해 주시면 됩니다.
족저근막염 잘 낫지 않는 이유
족저근막염 치료를 받는 분들이 많이 하는 질문이 왜 이렇게 잘 안 낫냐는 것입니다. 잘 안 낫는 이유는 족저근막이 뻣뻣한 상태에서 계속 걷다보면 반복되는 작은 외상과 염증반응이 계속 생기기 때문입니다. 아침에 일어날 때 첫발 디딜 때 또는 오래 앉아있다가 일어날 때 발바닥 스트레칭을 충분히 해주는 것이 족저근막염으로 인한 통증완화에 큰 도움이 되겠습니다.
결론
누구나 나이가 들면서 발목이 뻣뻣해지고 발뒤꿈치의 유연성이 부족해지는 것은 모든 발(Foot) 병의 위험인자가 됩니다. 매일매일 스트레칭으로 유연성을 회복하는 것이 족저근막염 치료의 기본이 되겠습니다. 오늘 알려드린 스트레칭을 꾸준히 해서 발 건강 지키시기 바랍니다.
